Cara Mengurangi Overthinking untuk Mahasiswa S3

Overthinking berkorelasi negatif dengan kesejahteraan psikologis dan produktivitas belajar. Mahasiswa yang terlalu banyak memikirkan masalah cenderung mengalami penurunan fokus akademik, lebih mudah cemas, dan lambat menyelesaikan tugas risetnya. Data menunjukkan hubungan signifikan antara tingkat overthinking yang tinggi dengan kesejahteraan mental yang lebih rendah di kalangan mahasiswa.

Mahasiswa yang overthinking sering kali kesulitan dalam mengambil keputusan, terutama keputusan penting terkait riset, eksperimen, atau publikasi akademik. Penelitian menunjukkan bahwa overthinking dapat menghambat kemampuan mahasiswa dalam menentukan arah karier dan strategi akademik karena terlalu banyak mempertimbangkan semua kemungkinan tanpa tindakan konkret.

Overthinking sering berdampak pada kesehatan mental karena meningkatkan kecemasan dan stres. Mahasiswa yang terus memikirkan kemungkinan gagal, hasil kurang baik, atau ketidaksempurnaan riset cenderung mengalami gangguan tidur, kelelahan emosional, dan penurunan kualitas hidup secara keseluruhan. 

1. Latihan Mindfulness dan Fokus pada Sesuatu yang Bisa Dikendalikan
Mindfulness membantu mengarahkan pikiran pada saat ini, bukan pada skenario masa depan yang belum pasti. Misalnya, alih-alih memikirkan kemungkinan hasil sidang, mahasiswa dapat fokus pada satu tugas kecil seperti memperbaiki satu paragraf naskah setiap hari. Latihan seperti tarik napas, observasi sensasi tubuh, dan teknik STOP (Stop, Take a breath, Observe, Proceed) terbukti meningkatkan kesadaran diri dan mengurangi kecemasan.

2. Terapkan Teknik Terapi Perilaku Kognitif (CBT) untuk Mengevaluasi Pikiran Negatif
CBT adalah pendekatan psikologis yang membantu mengenali pikiran otomatis yang berlebihan dan menggantinya dengan cara berpikir yang lebih realistis. Misalnya, saat muncul pikiran “apa jadinya kalau disertasi saya ditolak?”, mahasiswa dapat menuliskan bukti nyata yang mendukung dan kontra terhadap pikiran tersebut dan merumuskan respon yang lebih objektif. Banyak penelitian psikologis menunjukkan bahwa CBT efektif dalam menurunkan kecemasan dan overthinking.

3. Bangun Dukungan Sosial dan Kolaborasi Akademik
Berbagi tentang kekhawatiran dengan rekan riset, kelompok belajar, atau mentor membantu mengurangi beban pikiran. Misalnya, jadwalkan sesi diskusi mingguan dengan kelompok riset untuk membahas kemajuan tanpa evaluasi berlebihan. Strategi ini dapat memberi pandangan baru dan memecah pola overthinking menjadi tindakan yang produktif.

Sumber:

Heriyani, E., Dapfa, A. M., Nurillah, A. N., Alfathu, Z., & Ananda, M. (2025). Dampak Overthinking di Kalangan Mahasiswa. Jurnal Fokus Konseling, 11(2). https://ejournal.umpri.ac.id/index.php/fokus/article/view/3002

Budiman, J. A., Hikayudi, A., & Zulfia, S. (2025). Dampak Overthinking terhadap Produktivitas Belajar dan Kesejahteraan Psikologis Mahasiswa di Perguruan Tinggi. PSIKIS: Jurnal Ilmu Psikiatri dan Psikologi. https://jurnalp4i.com/index.php/psikis/article/view/5180

Sindi, A., Sartika, S., Liatre, L., & Rahmayani, E. (2025). Dampak Kesehatan Mental Akibat Overthinking dan Media Sosial pada Mahasiswa. Medika: Jurnal Kasus dan Penelitian Kesehatan. https://jurnalp4i.com/index.php/medika/article/view/5141

Setiawati, N. L. P., & Mulyana, M. (2025). Overcoming Overthinking: Psychological Strategies for a Calmer Mind. Psikologiya Journal. https://ejournal-nawalaedu.com/index.php/PJ/article/view/1597

Khoirunnisa, A., Andini, M., & Mulyeni, S. (2024). Menangani Overthinking dengan Mindfulness Therapy. Populer: Jurnal Penelitian Mahasiswa. https://journal.unimar-amni.ac.id/index.php/Populer/article/view/2939

Penulis: Nurlaili Firda Yuniar

Editor: Nurlaili Firda Yuniar

Sumber Foto: Unplash.com